plavokosa mlada žena oboljela od raka dojke leži na krevetu otvorenih očiju zbog lošeg sna nesanice
FOTO: Kinga Cichewicz
LIFESTYLE

Kvalitetan san, zašto nam je toliko važan?

Svi smo svjesni koliko je kvalitetan san važan za svakodnevno funkcioniranje. No, koliko zapravo pozornosti posvećujemo vremenu koje odmara naš organizam i um? Vjerojatno premalo, a često imamo problem uspavati se ili se kvalitetno naspavati zbog buđenja noću ili preranog buđenja. Posebno su toga svjesni onkološki pacijenti, kojima je u liječenju, ali i nakon liječenja potreban odmor i dobar san. Postoji puno načina kojima ćemo sebi olakšati i doći do kvalitetnog sna, a svoje osobno iskustvo donosi nam Nikolina.

By

Nikolina Baboselac

on

11/8/2022

San je bazična ljudska potreba, a njegova kvaliteta može biti narušena ukoliko proživljavamo izazovno životno razdoblje. San nam može puno reći o našem psihičkom stanju, a tu informaciju nije dobro ignorirati.

Kod dijagnoze karcinoma ili bilo kojeg životnog stanja koje izaziva tjeskobu i anksioznost, san može biti isprekidan, a to izaziva smanjenu učinkovitost tijekom dana, često razdražljivost i iscrpljenost.

Sve navedeno iskusila sam na svojoj koži. Nesanica mi se često javljala tijekom života. Postalo je intenzivnije kada sam dobila dijagnozu. Znala sam spavati po sat-dva i buditi se u znoju zabrinuta kako i što dalje.

Kako mi je u glavi ostala rečenica profesora, koji je psiholog i svećenik: „Nikolina, ne postoji čarobna tableta koja može sve riješiti“, tražila sam načine kako poboljšati san bez upotrebe tableta ili uz njihovu minimalnu upotrebu.

Nisam protiv tableta, ukoliko postoji dogovor s liječnikom, ali prečesto se ljudi oslanjaju samo na njih zanemarujući kako malim promjenama možemo utjecati na kvalitetu sna i bez farmakologije.

U periodu dok sam živjela sama u Zagrebu, sve je bilo na meni. Stanarina, režije, nabavka hrane, kućni popravci, spremanje, komunikacija sa stanarima, posao. Fenomenalan je to put za stjecanje unutarnje slobode i neovisnosti (koju nitko ne može platiti), ali je istodobno put koji je ponekad izazivao nesanicu i tjeskobna stanja. Tada sam razradila neke mehanizme koji su se dugoročno pokazali kao jako dobri „lijekovi“.

Kupila sam bilježnicu-rokovnik i navečer bih zapisala datum i minimalno tri dobre stvari koje su se dogodile tijekom dana. Nakon pisanja na glas bih sama sebi opširnije objasnila zašto je to dobro. Kod pisanja ništa nisam uzimala zdravo za gotovo. Primjerice: danas sam išla pješice na posao. Zašto je to dobro? Jer sam bila na svježem zraku, imala sam fizičku aktivnost, mogla sam se sabrati prije napornog radnog dana i nisam potrošila ni kune na prijevoz.

FOTO: Dmitriy Ganin

Pisanjem dobrih stvari i njihovim osvješćivanjem završavala sam dan u mirnom tonu s više samopouzdanja. Kroz mjesec dana naučila sam se fokusirati na dobre stvari, na ono što mi koristi. Misli mi nisu bile konstantno u problemima. Tako sam razbila začarani krug. Osluškivala sam svoju potrebu da se fokusiram na nešto dobro. Čula sam sebe.

Kvalitetu sna možemo unaprijediti na mnogo načina.

Onkološkim pacijentima često su onemogućene sportske aktivnosti, ali šetnje nisu. Petnaest do trideset minuta šetnje u prirodi pomoći će da lakše zaspite. Ako niste u mogućnosti šetati, zamolite nekoga da vas izvede na svježi zrak na kojem ćete nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti. Udah-izdah je toliko podcijenjena radnja, a toliko značajna kod problema s tjeskobom, panikom i anksioznošću. Za vrijeme ljetnih večeri, gledanje zvjezdanog neba može biti dobra priprema za san.

Savjetujući se sa stručnom osobom, možete pokušati s tinkturom od pasiflore koja se pokazala izvrsnom kod nesanice. Može pomoći i kanabis ulje, ali ono legalno, proizvedeno u kontroliranim uvjetima i s dozvoljenom razinom THC-a. Cilj je da imate kvalitetniji san noću, a ne da živite omamljeni i spavate 24/7.

Kvaliteti sna pridonijet će i ugođaj u prostoru u kojem spavate. Često se ističe kako nije dobro imate biljke u prostoru gdje spavate, ali postoji nekolicina biljaka koju možete koristiti, poput aloe vere koju sam i sama držala u prostoru gdje sam spavala. Aloe vera zahtijeva minimalnu njegu, a zaista stvara umirujuću atmosferu. Dobro je pored kreveta imati i vrećicu lavande. Provjetravanje prostorije u kojoj se spava također je važno.

Ako ne spavate na krevetu već na kauču, dobar nadmadrac odlična je investicija koja će poboljšati kvalitetu sna.

Boje u sobi imaju veliki utjecaj. Izbjegavajte boje koje „razbuđuju“ i aktiviraju poput boje ciklame ili crvene. Možda samo minimalistički, u detaljima.

Televizor u spavaćoj sobi nije najbolja opcija za naš san, jer plavo svijetlo i san nisu prijatelji.

Smanjimo upotrebu mobitela prije spavanja. Znam da je lakše napisati, teže učiniti, ali svaka odlučnost i dosljednost donosi rezultate.

Provjerite i osvijestite svoje emocije prije sna. Ako ste ljuti, izrecite to. Ako ste tužni, prigrlite. Ako niste ispunili svoja očekivanja u danu, oprostite si, na glas. Ako imate osobu od povjerenja, iznesite joj svoje emocije i frustracije.

Ako ste onkološki pacijent, pronađite nekoga tko je imao slično iskustvo kako biste pronašli razumijevanje. Ako tog trena niste u mogućnosti proći s nekim svoje emocije, postoje i drugi načini. Izrecite to sebi na glas ili u molitvi. Ako vam je lakše, možete i sve zapisati i tako se rasteretiti. Ne potiskujte ništa, jer će izbiti na površinu kad-tad. Ne blokirajte svoje emocije. Ako se morate isplakati, isplačite se.

Svaku večer prakticiram molitvu egzamena u kojoj „pročešljam i pospremim“ svoj dan. Metaforički, to je kao da imate prljavo posuđe i razbacanu odjeću po stanu. Pospremite to i operete, ne ostavljate za sutra. I san je odmah lakši, a jutro ljepše.

Pronađite i vi način koji odgovara vašem stilu života, vašoj osobnosti.

Također, prakticiram metodu koju su me naučili na psihološkim savjetovanjima. Ako se probudim noću i nešto me uznemirava, uzet ću jastuk ili neku drugu materijalnu stvar koja će predstavljati moj problem. Odložit ću jastuk (svoj problem) sa strane i reći ću: s tobom ću se baviti sutra, posvetit ću ti vrijeme sutra, ili, posvetila sam ti vrijeme danas, sad odmaram. Udahnut ću i izdahnuti nekoliko puta, izreći ću riječi molitve koja me tješi ili ću razmišljati o nečemu umirujućem. Bit ću prisutna sada, neću skakati u budućnost, u termin svog CT-a ili negdje u prošlost.

Još jedna metoda koju smo grupno učili na psihodrami je „odlazak u šumu“. Tako je barem ja zovem.

Zatvorite oči i iz prostorije u kojoj se nalazite krenite prema izlazu. Kad dođete do izlaza, skrenite i uđite u imaginarnu šumu. Kad uđete u šumu, sjednite na ljuljačku, na panj, lezite na lišće, prepustite se mašti. Tu provedite barem pet do deset minuta. Provjerite puls i disanje nakon ovakve vježbe, djeluje umirujuće. U imaginarnu šumu možete otići uvijek.

Ako imate prilike prošećite i do „prave“ šume. U Japanu postoji metoda Shinrin-Yoku (Forest Bathing) koju prakticiraju i sa onkološkim pacijentima. Vrlo jednostavno, to je šumska kupka, odnosno boravak u šumi barem trideset minuta. Japanci koriste tu metodu i kod liječenja i u prevenciji. Troškovi su minimalni ili nikakvi. Hrvatska i okolne zemlje obiluju šumovitim krajolicima, zašto to ne biste iskoristili?!

Nutricionisti savjetuju da ne jedemo voće navečer i da pripazimo na unos slatkoga. Kofeinska pića poput kave naročito treba izbjegavati, jer pojačavaju tjeskobu, a time i utječu na kvalitetu sna.

Alkoholna pića bilo bi dobro svesti na minimum prije spavanja. Eventualno čaša vina. No, kako se mnogi ne mogu zaustaviti samo na jednoj čaši, bolje „postiti“ od alkohola.

Hranu bi trebalo konzumirati otprilike dva sata prije sna. U svojoj prehrani često konzumiram trozrnati pir koji obiluje magnezijem i B vitaminom, a oni utječu na bolje raspoloženje koje opet čini san lakšim. Možete uzeti i šumeću tabletu magnezija navečer. Pomoći će vam da se mišići opuste.

Iako mnogi pišu kako tuširanje razbuđuje, voda može rasteretiti i opustiti tijelo. Na taj način smo smireniji i bolje pripremljeni za san. Često se spominju kupke, ali realno, mnogi nemaju vremena za kupke, barem ne na svakodnevnoj bazi.

Krenite malim koracima, jer male promjene čine veliku razliku. Kvalitetniji san omogućit će vam bolje funkcioniranje tijekom dana, tijelo će bolje podnositi zadane terapije.

Stručna savjetovanja su itekako važna. Nažalost, mnogi još uvijek imaju predrasude ili ne znaju kome se obratiti. Onkološke udruge mogu biti od pomoći.

Ako vam ništa ne pomaže, savjetujte se s liječnikom kako bi vam prepisao terapiju u obliku tableta.

Svakako upamtite rečenicu s početka teksta: „Ne postoji čarobna tableta koja će riješiti sve vaše probleme.“

Mnogo toga ovisit će i o vama. A to je dobro!